For de fleste høres et glass vin før sengetid ut som et luksuriøst nattritual - det er deilig og får deg i tankene for avslapning. Alle som har drukket noen drinker før de slo på høyet, kan fortelle deg om alkoholens kraft til å legge deg i seng, men effektene ender ikke når du lukker øynene. Er det nattdekselet en god eller dårlig idé?
Her, Wine Spectator runder opp den nyeste vitenskapelige forskningen for å bryte ned hva vinelskere trenger å vite om alkohol og søvn.
Vin kan hjelpe deg med å sovne ...
Vri og vrenge? Uansett om det er stress fra jobben, det siste forestillingsverdige showet eller en kronisk tilstand som holder deg oppe om natten, er du ikke alene. Omtrent 70 millioner amerikanere har en slags søvnproblemer, ifølge American Academy of Sleep Medicine. For mange er alkohol et tilgjengelig og ofte tiltalende alternativ for lettelse.
Studier har vist at drikking før sengetid reduserer søvnforsinkelse, noe som betyr at det kan bidra til å få søvn raskere enn vanlig. Dette er takket være alkoholens beroligende effekter, som varierer i intensitet avhengig av ens blod-alkoholinnhold (BAC). Imidlertid har flere studier også vist at mennesker kan utvikle en toleranse for disse beroligende effektene på så få som tre netter. Til slutt vil kroppen din trenge mer alkohol for å oppleve søvnfremkallende effekter, noe som kan føre til enda større problemer, for eksempel alkoholavhengighet.
Som med mange andre helseproblemer, er det en mulighet for det typen alkohol du drikker kan også gjøre en forskjell . I 2006 ble en studie publisert i Journal of the Science of Food and Agriculture avslørte det flere vindruer er rike på melatonin , et hormon som regulerer søvn.
Av de åtte druesortene som ble testet, inneholdt Nebbiolo mest melatonin, med 0,965 nanogram per gram drueskall (ng / g), etterfulgt av lokal italiensk drue Croatina (0,87 ng / g) og Barbera (0,63 ng / g). Cabernet Franc, derimot, inneholdt bare spormengder av melatonin, ved 0,005 ng / g. Men forskning har ikke bestemt om vinens melatonininnhold kan gjøre det til et smartere valg enn andre for drikking før sengen.
... Det kan ikke være kvalitetshvile
Selv om en tippel kan hjelpe deg med å drive bort til drømmeland, du kan ikke nyte en tilfredsstillende søvn hele natten . Studier har vist at alkohol undertrykker rask øye-bevegelse (REM) søvn - den fasen av søvn som er forbundet med å drømme og beholde minner - spesielt når det konsumeres i nivåer som overgår moderasjon, i løpet av den første delen av natten.
Det blir verre når natten går. En studie fra 2015 publisert i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentell forskning viste at mens forsøkspersoner som drakk opplevde en økning i tregbølgesøvn, eller 'dyp søvn', tidlig på natten, noen timer senere, opplevde de søvnforstyrrelser, større antall oppvåkning og mer tid våken.
Ved å overvåke elektriske impulser i hjernen, fant forskerne i studien at de som drakk alkohol opplevde i løpet av andre halvdel av natten det som kalles alfa-delta søvn - noe som betyr at alfabølger (assosiert med rolig våkenhet) og delta bølger (assosiert med dypeste søvnnivået) skjedde samtidig. Dr. Christian Nicholas, en forsker ved University of Melbourne som er involvert i studien, forklarte at disse funnene indikerer at alkohol forringer de normale gjenopprettende effektene av søvn.
Disse uønskede hendelsene i løpet av andre halvdel av søvnen har en tendens til å skje omtrent samtidig som alkohol metaboliseres, et fenomen kjent som 'rebound-effekten'. Som beskrevet av søvemedisinske spesialister Dr. Timothy Roehrs og Dr. Thomas Roth i en artikkel publisert av National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, i første halvdel av søvnen, justerer kroppen visse søvnvariabler (for eksempel mengden REM søvn eller langsom bølge) til nærvær av alkohol for å opprettholde et normalt søvnmønster.
Når alkoholen er fjernet fra systemet - som vil ta omtrent fire til fem timer for noen som sovnet med en BAC på 0,08 - endres noen av disse justeringene i motsatt retning, og forårsaker våkenhet og lettere søvnstadier. Dette forklarer også hvorfor du etter en særlig lang natt med drikke kan våkne tidlig og føle deg våken.
Hvordan alkohol påvirker søvnproblemer
I følge Dr. Ilene Rosen, programdirektør ved University of Pennsylvania Sleep Fellowship og president for American Academy of Sleep Medicine, påvirker alkohol sannsynligvis mennesker med søvnproblemer annerledes enn de med sunne søvnmønstre. For eksempel fortalte hun Wine Spectator at søvnløshet har en tendens til å ha økt beroligende effekt av små doser alkohol uten søvnforstyrrelser senere.
Imidlertid, som sunne sovende, kan søvnløshet fremdeles utvikle en toleranse for disse effektene, så Rosen sier at alkohol aldri anbefales som søvnhjelpemiddel. Videre bør de som tar sovemedisiner være ekstrem forsiktige med hensyn til alkohol, da bivirkningene av å blande de to kan være farlige eller til og med dødelige.
Rosen, som spesialiserer seg på søvnapné, bemerket også at alkohol kan forverre pusteproblemer under søvn. 'Personer som har søvnapné bør unngå alkohol om kvelden,' sa hun via e-post. I tillegg, hvis du eller sengepartneren din merker en økning i høyt snorking eller pustepauser mens du sover etter inntak av alkohol, kan du snakke med legen din om det. '
Hva er en vinelsker å gjøre?
Til syvende og sist kan forstyrret søvn være ansvarlig for søvnighet på dagtid og dårlig ytelse neste dag. En av de første reglene en vinelsker kan følge for å sove sunt og unngå et tåkete sinn dagen etter, er å vente en stund mellom å drikke og sove, siden mange av problemene knyttet til alkohol og søvn skyldes tilbakeslagseffekten, og kan unngås hvis du er edru mens du er våken.
`` Hvis noen ønsker å ta et 5-ounce glass vin eller ett 12-ounce øl til middag, og det kan være tilstrekkelig i tre timer etter inntak før du legger deg, '' sa Rosen, selv om den nøyaktige tiden også avhenger av kroppsvekt og tiden det tar for et individ å metabolisere alkohol.
Men selv om du ikke har timer til overs, er det noen grunnleggende trinn du kan ta for å kunne nyte en voksen drikke om natten og fremdeles sove som en baby etterpå. 'Det er visse vaner folk må opprettholde for å optimalisere søvnkvaliteten,' forklarte Dr. Camilo Ruiz, medisinsk direktør for Choice Physicians Sleep Center i Fort Lauderdale, Fla. 'De må ha rutinemessige sengetider som opprettholdes gjennom hele uke — ikke bare i løpet av arbeidsuken, men også i helgene. Noen mennesker reduserer søvnen i løpet av arbeidsuken fordi de ønsker å få arbeidet gjort, og så sover de i helgene. Dessverre tillater det ikke avslappende søvn. '
Ruiz foreslår også å unngå sterke lys om kvelden, da det forstyrrer døgnrytmen, den interne klokken som regulerer søvnighet og årvåkenhet. Så selv om du har litt alkohol i systemet ditt, hvis du lukker persiennene, slår av fjernsynet og holder telefonen utenfor syne, vil du være mindre sannsynlig å kaste søvnplanen din helt utenfor.
Mens du er i gang, foreslår Ruiz å sette opp hele soveplassen din for å lykkes. 'Du vil ha et mørkt og kjølig miljø,' forklarte han og la til at miljøforstyrrelser som nattlige kjæledyr eller en snorkende sengepartner vil gjøre det vanskelig å få en god søvn, spesielt hvis alkohol er involvert.
Til slutt, som med de fleste problemer med vin og helse, moderering er nøkkelen . 'Ett eller to glass vin ... om natten kan slappe av kroppen nok til at den kan få god søvn,' sa Ruiz. 'Problemet er at når folk drikker ut og drikker, er det potensialet for alvorlige problemer ... Jeg tror at alting i livet er bra.'